20+ Bài tập tăng vòng 1 nở vòng 3 giảm vòng 2 cấp tốc cho nữ tại nhà

Bài tập tăng vòng 1 thực hiện như thế nào ? có bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 không ? Cảm giác tự ti về vòng 1 của các cô nàng sẽ không còn với 20+ bài tập tăng kích thước vòng 1 mà chúng tôi tổng hợp sau đây. Điều đặc biệt, các động tác rất dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Nếu bạn không may mắn có được vòng một tự nhiên quyến rũ thì cũng đừng quá lo lắng. Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, do vậy không dễ dàng để phần mỡ này thay đổi được kích thước giống như phần cơ mông hay cơ ở các bộ phận khác. Do vậy, kết quả đạt được đến đâu phụ thuộc vào nỗ lực của bạn.

Ngực nở căng tròn và săn chắc là một nhu cầu của chị em phụ nữ, bởi vẻ đẹp hấp dẫn và thể hiện sức khỏe từ chúng đem lại. Một trong những biện pháp giúp cải hiện vẻ đẹp và sức mạnh của bộ ngực chính là thể dục.

Các chuyên gia đã khẳng định việc tập luyện có thể giúp bạn cải thiện đáng kể vòng 1 bằng cách tác động vào phần cơ ở vùng này. Khi cơ ngực nở nang cũng sẽ dẫn đến vòng 1 nở nang hơn, do vậy sẽ giúp bạn đạt được mong muốn tăng size vòng 1.

Top 20+ bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhanh nhất từ HLV tập Gym

Sau đây chúng tôi xin chia sẻ với các bạn nữ các bài tập cải thiện vòng 1 tại nhà. Kiên trì luyện tập các động tác làm tăng vòng 1 bạn sẽ cải thiện được cả sức khoẻ của mình.

1.Chống đẩy - Bài tập vòng 1 nở nang

Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp mở rộng cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
• Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này.
• Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
• Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
• Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.

2.Chống đẩy vào tường - bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì

Chống đẩy vào tường là bài tập tăng vòng 1 dễ dàng thực hiện tại bất cứ nơi đâu, với tư thế và cách tập đơn giản. Các động tác chống đẩy vào tường sẽ tác động nhiều nhất đến các cơ ngực và cơ bụng, giúp vòng 1 ngày càng săn chắc và mỡ bụng sẽ bị tiêu tan theo từng nhịp thở và sự chuyển động của cơ thể. Thực hiện chống đẩy mỗi ngày không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 mà còn đem lại 1 vóc dáng thon gọn, gợi cảm

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay chống vào tường, chân rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 45 độ, đầu và lưng giữ thẳng.
• Dùng lực ép toàn bộ người sát lại gần tường, chân giữ nguyên, tập trung lực vào tay. Chú ý nhịp thở và di chuyển người sao cho bụng cảm nhận được lực.
• Thực hiện khoảng 20 lần động tác này.

3.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 - Đẩy người ưỡn ngửa

Người ở tư thế ngồi, hai tay chống xuống sàn phía sau lưng, hai chân thẳng, hai bàn chân khép lại đặt sát sàn nhà. Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao. Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng, ngồi xuống sàn nhà và thở ra.

Lợi ích: Khi làm động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở giúp lồng ngực căng tròn.

4.Động tác ép ngực nằm

Động tác ép ngực là một động tác rất giúp cơ ngực giảm mỡ và tăng cơ làm cho vùng ngực bạn được săn chắc hơn rất nhiều.

Đầu tiên các bạn nữ nằm trên thảm tập, co hai chân để cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay co lại áp sát lên khuôn mặt và hóp bụng nâng phần thân lên.

Chú ý chỉ năng phần từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu, còn phần hông và mông chân vẫn chạm thảm. Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi nâng lên. Chậm rãi thực hiện động tác 15 lần cho mỗi set. Bài tập này cần thực hiện 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

5.Bài tập ép ngực đứng tăng vòng 1 cho nữ

Ép ngực là bài tập khá nhẹ nhàng nhưng thực hiện thường xuyên sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho vòng 1 của nữ giới. Duy trì tập đều đặn khoảng 1 đến 1,5 tháng chắc chắn bạn sẽ thấy được thành quả của mình. Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

• Mở rộng hai tay, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ ngang bả vai.
• Từ từ khép 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay cũng chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý, khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ khi mở ra hít vào, đóng lại thở ra đều.

6.Chống đẩy thân trên

Bạn quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn. Sau đó, bạn hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên. Lưu ý khi tập thì lưng và cổ phải thẳng.

Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều nhưng hiệu quả mang lại cho vòng 1 cũng rất đáng kể. Thực hiện động tác này 12 lần.

7.Động tác 2: Trườn người

Cũng giữ nguyên tư thế ở động tác 1, nhưng khi chống đẩy 2 tay thì bạn kết hợp với việc trườn người về trước một chút.

Sau đó, khi nâng người lên thì bạn lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối. Rồi bạn tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Thực hiện động tác này 12 lần.

8. Chống đẩy từng phần

Bạn vào tư thế như động tác chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, bạn hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.

Sau đó, bạn nâng 2 tay lên rồi tiếp tục nâng phần mông lên cao. Động tác này rất phù hợp cho những bạn gái yếu sức không chống đẩy nổi nhưng vẫn rất có hiệu quả để tăng size vòng 1 nhé. Động tác này bạn thực hiện 15 lần.

9.Lateral raise 45 giây – nghỉ 15 giây

Ở tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, thân trên hạ thấp xuống hơi song song mặt đất, bạn thực hiện nâng 2 cánh tay căng cơ lên thành một đường thẳng, song song mặt đất rồi trở về buông xuống dưới bụng.

10.Open arm movement 45 giây – nghỉ 15 giây

Ở tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai, 2 cánh tay mở rộng song song mặt đất, trong khi từ khuỷu tay đến bàn tay giơ thẳng lên. Bạn thực hiện đẩy 2 cánh tay hết cỡ ra sau và gập về trước ngực.

11.Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bench Press là bài tập ngực tốt nhất cho phái đẹp mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
• Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.
• Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

12. Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.
• Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.
• Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

13.Tăng kích thước v1 với bài tập Plank nâng tay

Thay vì Plank truyền thống, động tác Plank nâng tay biến thể này rất tốt cho vòng 1 và đặc biệt khi tập cùng tạ tay. Sự chuyển động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp nảy nở và săn chắc đáng kể. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau:

• Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.
• Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.
• Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần.

14.Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).

Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Bạn ngồi vào máy tập và nắm lấy tay kéo.
• Hít vào đồng thời kéo máy tập ra.
• Thở ra và đưa máy tập vào.
• Lặp lại 30-50 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.
• Lưu ý, trong khi tập luôn ngồi giữ cho lưng thật thẳng. Bạn có thể tăng sức nặng của máy dần dần lên.

15.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 Chin-up

Hít xà không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn giúp cải thiện vòng 1 khá hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người và độ rộng hẹp hơn vai.
• Duỗi thẳng hai tay, giữ thân người càng thẳng càng tốt, lưng dưới cong tự nhiên và ngực ưỡn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Kéo người lên cho tới khi nào đầu gần chạm xà, đồng thời thở ra. Chú ý siết chặt cơ bắp tay, giữ cùi chỏ sát người.
• Sau khi dừng lại, hít vào từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 7-10 lần.

16.Động tác vớt tạ – Pullover

Pullover cũng là một bài tập nâng ngực khá dễ tập với các bạn gái và có thể thực hiện ngay tại nhà dễ dàng.

Động tác Pullover – Vớt tạ

• Đầu tiên các bạn nằm trên một cái bàn chắc chắc, 2 tay cần 1 chai nước hoặc bất kỳ vật gì khác nặng nặng khoảng 1kg.
• Nằm ngửa lên bàn, 2 chân đặt trên sàn, 2 tay lúc này duỗi thẳng trên ngực nha.
• Rồi từ từ các bạn ngả tay về phía đầu hướng xuống dưới sàn, đến khi thây lồng ngực mình căng ra thì dừng lại 1 giây.
• Từ từ kéo tay lên vị trí ban đầu và thực hiện lại 20 lần (20×4)

17.Dumbbell Plank Rotation

Bài tập cơ ngực tuyệt vời dành cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể giúp cơ ngực nở nang và săn chắc.

Bài tập có tư thế gần giống với tư thế hít đấtt nên bạn có thể dễ dàng tập luyện.

Dumbbell Plank Rotation

Thực hiện động tác:

• Giống với tư thế ban đầu của động tác hít đất.
• Hai tay cầm 2 quả tạ và chống tay lên đó.
• Thực hiện động tác nâng 1 tay lên.
• Sau đó hạ xuống và làm với tay còn lại.
• Thực hiện động tác 10-15 lần.

18.Tư thế bay ngược

Ngồi hoặc đứng, nghiêng thân người trên về phía trước và hai tay nắm hai tạ tay giơ lên phía trước người. Hai tay hơi cong, nhẹ nhàng nâng hai tạ tay cho tới khi nào cùi chỏ ngang vai, sau đó hạ thấp hai tay xuống lại vị trí ban đầu.

19.Tư thế ngực bướm ép hai vai

Đứng hai chông rộng bằng hông, cong hai tay tạo 1 góc độ, cùi chỏ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở hai cùi chỏ ra hai bên sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, vẫn giữ 1 góc 90 độ. Đẩy hai tạ lên cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng. Nhẹ nhàng hạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

20.Tư thế chèo thẳng lên

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một cặp tạ tay ngay trước người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

21. Tư thế nhún cơ tam đầu

Dùng 1 ghế tập; tựa thân người bằng cách giữ 1 cạnh, hai tay thẳng và hai chân cong 1 góc 90 độ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho tới khi nào hai tay cong 1 góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Bạn có thể có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.

22.Tư thế giãn ngực

Để tạo một động tác duỗi tốt sau khi tác động lên các cơ ngực, ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm các đầu ngón tay lại. Ép chặt xương bả vai lại và duỗi tay phải lên và ra khi tay trái duỗi xuống, ra ngoài để cho hai tay hình thành 1 đường chéo. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để thực hiện động tác duỗi tốt hơn, hãy dùng 1 sợi dây hoặc 1 khăn tắm.

23.Tư thế duỗi ngực

Một tư thế duỗi đơn giản là hai tay nắm chặt phía sau lưng, duỗi thẳng hai tay, và đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái. Đầu nâng cao và thẳng, giữ trong 20-30 giây.

Top 7 bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất

Tăng kích thước vòng 1 không hề khó. Bạn hãy thử tập luyện những động tác yoga đơn giản dưới đây để thấy sự thay đổi bất ngờ chỉ trong 1 tuần nhé!

1.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế con lạc đà

Yoga tăng kích thước vòn 1 quỳ nắm gót chân phía sau

• Quỳ gối, lưng giữ thẳng.
• Từ từ ngửa người ra sau, hai tay chống xuống phần gót chân.
• Giữ tư thế trong 30 giây.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lợi ích: với sức ưỡn người có tác dụng kéo căng cơ ngưc, bụng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.

2.Bài tập Yoga động tác rắn trườn

Yoga rắn trườn

• Nằm sấp với tư thế thoải mái nhất có thể.
• Từ từ nâng phần đầu lên bằng cách chống khuỷu tay xuống, mặt và mắt chếch 45 độ, đồng thời hít vào thật sâu.
• Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 7 – 10 lần.

3.Bài tập Yoga tăng vòng 1 - Ngồi ưỡn ngửa

Bài tập tăng vòng 1 ngồi ưỡn ngực

Tư thế người ngồi trên sàn nhà như trên, hai chân thẳng ở phía trước, nhưng điểm khác ở đây là hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.

Dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.

Lợi ích: Khi bạn hít sâu vào, bụng thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.

4.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế cái cây

Yoga cái cây

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Co 1 chân lên sao cho bàn chân chạm vào đùi chân làm trụ, chắp 2 tay trước ngực, khuỷu tay dang ngang, rồi từ từ đẩy lên trên cao, qua đầu. Hít thở sâu và đều đặn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 phút.

5.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế mặt bò

Yoga tăng vòng 1 với tư thế mặt bò

• Ngồi chéo chân.
• Nâng tay song song trước mặt, xoay cánh tay trái về phía sau, chạm vào cánh tay phải.
• Đổi động tác cho 2 bên tay, lặp lại 7-10 lần.

6. Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế ngồi xoay nửa người

Yoga tư thế xoay người

• Gập chân phải lại và vắt sang trái, chân trái làm tương tự nhưng để dưới chân phải sao cho mắt cá chân phải chạm đầu gối chân trái.
• Đặt tay phải xuống đất, vặn toàn bộ thân trên sang phải, mặt quay sang phải. Đặt tay trái lên chân phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Đổi tư thế sang bên trái (tương tự như với bên phải), lặp lại từ 7-10 lần

7. Bài tập yoga tăng vòng 1 - Mở rộng ngực

Với động tác mở rộng ngực, toàn bộ cơ vùng ngực được kéo căng, giúp ngực ngày càng săn chắc và nở rộng. Bạn hãy tập đều đặn động tác này mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất, không nên bỏ dở giữa chừng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối lên thảm, lưng thẳng, ngồi trên gót chân, 2 tay đan vào nhau để sau đầu.
• Vươn tay cao lên từ từ và uốn vai nhẹ nhàng ra phía sau, sao cho cảm nhận được ngực đang mở rộng hết cỡ.
• Giữ nguyên khoảng 10s rồi lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Các bài tập tăng vòng 1 bằng massage

Massage ngực là việc bạn nên thực hiện mỗi ngày, không chỉ cải thiện kích thước vòng 1 mà còn giúp các cơ ngực săn chắc, cải thiện tình trạng chảy xệ. Bạn nên massage bằng các loại dưỡng chất hoặc tinh dầu thiên nhiên như dầu dừa, dầu oliu để hiệu quả. Bạn có thể thực hiện vào buổi tối trước khi ngủ hoặc sáng khi thức dậy.

BÀI MASSAGE VÒNG 1 THỨ 1

Bước 1: Dùng ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa ấn vào giữa hai khe ngực, để kích thích hoạt động của ngực.

Bước 2: Dùng bàn tay di chuyển tròn từ phía trên bầu ngực xuống đến dưới ngực. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Bước 3: Lấy tay trái vòng sang ngực bên phải và bắt đầu kích thích các tuyến, mát xa vòng quanh bầu ngực. Thực hiện 2 phút và chuyển sang bầu ngực còn lại.

Bước 4: Dùng tay mát xa từ nách bên trái sang bên phải, đi qua phía trên ngực. Thực hiện 20 lần. Sau đó, đổi bên. Động tác này, rất tốt cho phụ nữ văn phòng, do ngồi nhiều nên thường tích mỡ thừa ở vùng ngực.

Bước 5: Đặt 2 tay từ phía dưới nách, mát xa hướng lên phía trên. Thực hiện 20 lần.

BÀI MASSAGE VÒNG 1 THỨ 2

Bước 1: Tay phải vòng sang ngực trái, đặt ở phía trên ngực. Sau đó, vuốt từ trên xuống dưới ngực, lại vuốt lên trên. Thực hiện 3 lần, sau đó, đổi bên.

Bước 2: Tay phải vòng ra phía sau đầu, dùng tay trái mát xa từ phía nách hướng về ngực phải. Thực hiện 3 lần rồi đổi bên, tiếp tục thực hiện động tác.

Bước 3: Hai tay đặt vào ngực. Sau đó, dùng ngón cái ấn vòng quanh. Thực hiện 10 lần.

Bước 4: Dùng hai tay để lên bầu ngực, cách để như trong hình. Dùng ngón tay cái ấn quanh. Thực hiện 3 lần, rồi đổi bên.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập tăng vòng 1 cho nữ được đánh giá là hiệu quả nhất và được chúng tôi tổng hợp từ HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng các thông tin trên dễ hiểu và chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập tăng vòng 1 này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Các tìm kiếm liên quan đến bài tập tăng vòng 1

bài tập tăng vòng 1 và 3

bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2

bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì

bài tập tăng vòng 1 của người nhật

bài tập tăng vòng 1 cấp tốc

bài tập vòng 1 nở nang

bài tập tăng vòng 3

bài tập yoga tăng vòng 1

----------

‍